CARNES: QUÉ APORTAN Y CUÁL ES EL CONSUMO RECOMENDADO
En nuestro país, el consumo de carne vacuna (70 kg/habitante/año) es una característica tradicional de la alimentación. Las carnes se caracterizan por ser el grupo de alimentos que aporta proteínas de alta calidad y la mejor fuente de hierro.
Sin embargo, la anemia está presente en la mitad de nuestras embarazadas y el consumo de hierro es insuficiente en el 90% de los niños menores de dos años. Es decir que el consumo de carne, como dato estadístico, oculta las diferencias de ingesta de los diferentes niveles socioeconómicos. Por un lado, una parte de la población se enferma por exceso de proteínas y grasa saturada (obesidad, colesterol, gota) y por otro, un número cada vez mayor de argentinos que se encuentra bajo la línea de pobreza, sufre las consecuencias de la falta de proteínas y hierro en su alimentación básica.
La propuesta es analizar los diferentes tipos de carnes para poder ajustar su consumo, sin excesos pero sin carencias en la alimentación cotidiana.
¿Qué son las carnes?
Bajo esta denominación se incluyen a la parte muscular de todo animal comestible (vaca, cerdo, aves, pescado, cordero, animales de caza), las vísceras (hígado, riñón, etc.) y productos derivados (fiambres y embutidos).
¿Qué aportan a la alimentación?
– Proteínas de alto valor biológico y en una alta proporción: 20 g de proteína cada 100 g de carne.
– Hierro de fácil absorción.
– Otros minerales: zinc, potasio, y selenio.
– Vitaminas del grupo B: B1, B2, B3 y B12.
– Grasas saturadas en su mayoría, pero en porcentajes muy variables según los cortes y el tipo de carne, y con diferencias muy importantes en su composición química.
Este grupo de alimentos no aporta hidratos de carbono, ni fibra ni calcio.
¿Cuántas proteínas debemos consumir?
El requerimiento de un adulto es de 1 gramo de proteínas / kg / día. Por lo tanto con sólo 160 gramos de carne (32 gramos de proteínas), más las porciones de lácteos, de cereales y el resto de los alimentos, cubrimos perfectamente las necesidades de la mayoría de los adultos.
El hierro y los alimentos
Puede estar presente en dos formas:
– hem: se encuentra en las carnes y vísceras.
– no hem: en los vegetales de hoja verde, las legumbres y el huevo.
La absorción del hierro hem es más eficiente y no es influenciada por otros alimentos de la misma comida.
El hierro no hem no sólo se absorbe menos sino que depende de la presencia de factores facilitadores (vitamina C, carnes) e inhibidores, como los taninos (te, café, chocolate), fitatos y oxalatos (legumbres, verduras de hoja verde, granos).
Vísceras
Se pueden clasificar en vísceras rojas: hígado, riñón, estómago de rumiante (mondongo), lengua y corazón; y vísceras blancas: criadillas o testículos, timo (molleja), intestino delgado (chinchulín), recto (tripa gorda) y sesos.
El valor nutricional es semejante al de las carnes, con un aporte de proteínas similar (20 g / 100 g), aunque con mayor de grasas saturadas y colesterol en las vísceras blancas.
El contenido en purinas es más elevado que en las carnes, lo que debe tenerse en cuenta cuando existen problemas de ácido úrico.
El contenido de hierro es mayor que en las carnes, llegando hasta valores de 9 mg / 100 g en el hígado; y también es elevado el contenido de vitamina B12 y vitamina A.
Embutidos
Consisten en un picado de carne, generalmente de cerdo, que se introduce en segmentos de tripa animal o en preparados sintéticos, y al que se le agregan otros componentes: grasas animales, harinas, sangre, especies aromáticas que además de otorgar sabor y aroma específicos son poderosos antibacterianos.
Se pueden agrupar en dos clases: FRESCOS COCIDOS (salchichas, morcillas) y SECOS (chorizos, salame).
Aportan proteínas de alta calidad y hierro de buena disponibilidad, aunque los elevados niveles de grasas saturadas y sodio hacen aconsejable limitar su consumo.
Aves y cerdos
Los animales de corral incluyen: pollo, gallina, pato, pavo, pavita, ganso, conejo y cerdo. Tienen la particularidad de que la cantidad y composición de su grasa puede variar sustancialmente con el tipo de alimentación y que al ubicarse principalmente bajo la piel, se puede retirar fácilmente.
Pescados y mariscos
Engloba todas las especies comestibles de la fauna marina y de agua dulce. El valor nutricional en cuanto a proteínas de alta calidad es similar al de la carne pero con mejor digestibilidad por su menor contenido de tejido conectivo, y dentro del mismo, menos elastina que colágeno.
El contenido de grasa de las distintas especies es muy variable y en función de ésta pueden dividirse en pescados magros (menos de 2%): bacalao, brótola, corvina, merluza, lenguado y abadejo; semigrasos (2 a 7%): trucha, arenque, bonito y boquerón; y grasos (9 a 12%): salmón, caballa, arenque, atún, anguila y sardina.
A diferencia de la grasa presente en otras carnes y derivados, es de tipo poliinsaturada de la familia omega 3, lo que es una necesidad biológica para estos animales, de modo que no se solidifiquen a la temperatura del fondo del mar.
Se ha comprobado el efecto favorable de la introducción de estas grasas en la dieta cotidiana, especialmente para la prevención de aterosclerosis.
El aporte de calcio es mínimo en las especies de tamaño grande pero pueden ser una fuente de este mineral los pequeños que se comen con espinas, como sardinas y cornalitos. Contienen cantidades importantes de zinc, magnesio, selenio y hierro, aunque algo menos que las otras carnes.
Los pescados grasos son fuente de vitaminas B12, A, D y E.
¿Y los mariscos?
Se incluyen crustáceos (camarón, cangrejo langostino, langosta y centolla) y moluscos (almejas, mejillón, calamar, ostra, pulpo, berberecho). Son una excelente fuente de minerales, proteínas de buena calidad y diversas vitaminas del complejo B. Aportan muy poca grasa y de tipo poliinsaturada.
¿Y cuál debería ser el lugar de las carnes en nuestra alimentación?
El que nos proponen las Guías Alimentarias para la Población Argentina: consumir una porción diaria de carne representada por el tamaño de la palma de la mano, quitándole la grasa visible y con la siguiente frecuencia semanal (pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana). Además, nos propone aumentar el consumo de pescado, y en el caso de aquellas personas que no consumen la cantidad necesaria de carne consumir hasta un huevo por día.
